二、周计划编排

当我们了解了自身的MEV和MRV后，接下来我们便需要对训练周的主体训练做安排了，这一步骤我们的目标是确定各个训练主项的每周训练频率，并将此前分析得到的训练容量分配至其中。

(资料图片)

1.SRA曲线及其影响

在开始计划编排内容前我们需要了解一个概念：SRA曲线。

SRA曲线：上一章我们已经讲述了SRA（刺激-恢复-适应）的概念，SRA曲线便是描述这一过程中我们的运动表现随时间变化的过程。如下图所示：

我们的训练目标便是最大化利用SRA不断地进步，取得更好的运动表现，如下图：

在这里有一个十分重要的问题需要大家注意，即不同训练项目和身体系统的SRA曲线各有不同，深蹲、硬拉、卧推都有各自不同的SRA曲线，技术、肌肥大、肌力水平的SRA曲线也各不相同。其不同主要体现在一段完整SRA过程所需时间，我们将之简称为SRA曲线长度。

硬拉是SRA曲线最长的动作，从神经和物理角度来看对身体的压力最大，所以训练频率最少。深蹲是次之，卧推可以更频繁地训练。还有一些个体差异需要考虑，例如如果一个人使用相扑式硬拉，他可能比传统硬拉运动员更频繁地训练。高杠深蹲或前蹲可以比低杠深蹲更频繁地训练。窄握卧推可能比宽握卧推更频繁地训练，但还需要考虑个人的独特杠杆作用。身材矮小的人比身材高大的人更容易训练。不同的身体素质也有不同的SRA长度。

技术能力的SRA曲线最短，这意味着你可以并应该更频繁地训练技术，并且技术可以在相对低的强度下训练。肌肥大的SRA曲线长度次之，我们需要经常进行肌肉肥大训练，我们需要经常给肌肉这种刺激，但是不同大小的肌肉，不同的训练类型将决定我们可以多频繁地训练这些肌肉。简而言之，小肌肉可以并应该比大肌肉更频繁地训练。肌力的SRA曲线较长，同时训练者越强，他们的肌力SRA曲线就会越长，就需要更长的时间间隔来进行高强度训练，以便调用这些能力。

最后，还必须考虑连接组织的完整性，即肌腱和韧带的健康状况。这些因素在众多身体因素中具有最长的SRA曲线，强度足够的峰值训练对你的关节和韧带压力最大，你需要在这些训练之间休息最长的时间。

好的，现在我们了解了SRA曲线的概念，为何我们要花这么大的篇幅在此呢？一个好的训练计划应该适当的应用SRA曲线，这需要我们精心安排训练日，如果你没有正确的组织这些训练日，那么训练频率本身便不重要了。比如每周深蹲2次、卧推3次、硬拉1.5次是没问题的，但如果安排成深蹲、深蹲、卧推、卧推、卧推、硬拉的结构，那这绝不是一个好的组织方式，严重违反了SRA原则。

因此我们在进行训练日项目编排时，一定要关注其SRA曲线。一般来说，我们一定要将相似项目的训练日分散开，尤其是深蹲和硬拉，尽量不要将其安排在一起，如果非要将其安排在一起也一定要有充分的理由。

SRA曲线也提醒了我们训练的频率不能太高，过于频繁的强度训练没有好处。一般初学者因其所用重量较轻，身体所受刺激较小，各项SRA曲线较短，可以承受高频的训练。但随着你越发强壮，频率一定要适当降低。

当然，过低的训练频率也不可取，这样也无法达到最佳的进步曲线，同时过低的训练频率会导致专项技术的下降。

一般增肌和增力阶段的训练频率大致相同，而冲刺阶段由于其更高的负荷强度，训练频率需要进行适当降低，但由于技术SRA曲线非常短，低训练频率会导致技术下降。因而我们需要在其中加入技术训练，保持足够低的强度，但可以提供技术练习的机会，同时还可以通过改善血液流动来帮助减轻疲劳。通常我们可以在冲刺阶段将超负荷训练次数减少1次，并用技术训练替换，技术训练的强度应该比超负荷训练轻10-50%，对于更强壮的训练者可以适当降低更多的强度。

2.确定超负荷训练频率

在确定训练频率时，我们需要考虑个体差异、时间、训练阶段和特殊运动能力（指耐力、爆发力、协调能力等）等因素。

其中时间是第一要素，当临近比赛（或测试）时间紧张时，就需要更频繁的训练，如果每周训练日有限，那么就需要在每个训练日设置更大的训练量来满足超负荷。

特殊运动能力（尤其是肌耐力），训练者难以在一次训练中完成达到MRV需求的训练，因此需要将周总训练量分散到更多训练日中。

确定训练者处于哪一训练阶段，也是决定一个训练周中应该进行多少次超负荷训练的关键。

以上是常见的三大项训练频率，你也可能会选择一个范围，如每周2-3次深蹲、每周3-4次卧推或每周1-2次硬拉，这可能会导致我们所谓的“半个”或“小型”训练。例如，如果你的深蹲最大恢复容量是16组，需要在每周2-3次训练中分配，你可能会有2个较大的训练，一个包括7-8组，另一个包括5-6组，还有一个包括2-3组的小型训练，这个小型训练就是我们所说的“半个”训练。你还可以通过策略性地选择练习来调整这个频率以及它对疲劳积累的影响。

当我们确定了各项目的训练频率后，我们便可以根据MEV和MRV将容量分配到每一个训练日中去。

以下给大家一些具体的示例，带大家了解周计划的基础编排：

每周训练3天

MRV：深蹲-15组，卧推-18组，硬拉-10组

频率：深蹲-每周2次，卧推-每周3次，硬拉-每周1.5次。

每周训练4天

MRV：深蹲-16组，卧推-20组，硬拉-11组

频率：深蹲-每周2.5次，卧推-每周3次，硬拉-每周1.5次。

每周训练5天

MRV：深蹲-13组，卧推-17组，硬拉-8组

频率：深蹲-每周2次，卧推-每周3次，硬拉-每周1.5次。

每周训练6天

MRV：深蹲-20组，卧推-24组，硬拉-16组

频率：深蹲-每周3.5次，卧推-每周4次，硬拉-每周2.5次。

除了上述的示例外，还有许多有效组织训练周的方法，但需要牢记以下事项：

- 训练不是孤立的，第一天的训练会影响第二天以及后续几天；

- 较大（更多组）和较小（较少组）的训练适当编排可以帮助管理整周的疲劳；

- 训练动作的选择也可以帮助缓解整周的疲劳。例如，如果你打算在第一天和第二天进行卧推训练，第二天是较大的训练，那么在第一天选择像抬脚卧推这样的练习，虽然不能使用太大的重量，但仍然能过载，将是一个不错的选择。

总结：训练周设计步骤

1. 根据MEV和MRV确定训练容量，即各项目（深蹲、卧推、硬拉）的训练容量；

2.根据训练容量、个人时间等因素确定各项目的训练频率；

3.在考虑SRA曲线的基础上，将不同项目分散到训练周中，确定其各自的训练日；

4.将周总训练容量分配到每一个训练日，分配容量时考虑SRA曲线影响，适当调整各训练日的训练容量。

以上便是如何进行一个训练周编排的大致内容，希望能够对大家有所帮助。后续内容持续更新中，欢迎追更。